Rééducation de la cheville : exercices et conseils

Lorsque vous êtes confronté à une blessure de la cheville, qu’il s’agisse d’une entorse, d’une fracture, d’un souci postopératoire, ou même d’une tendinite tenace, la rééducation joue un rôle essentiel. Ce n’est pas uniquement du repos, ce n’est pas un soin de confort : c’est un vrai traitement sérieux, encadré, dans lequel la physiothérapie intervient pour restaurer la mobilité, la force, la stabilité et favoriser une reprise optimale des activités. On va explorer ensemble comment rééduquer votre cheville, avec des exercices et conseils solides, et un cadre professionnel.

Comment poser un bon état des lieux avant la rééducation de la cheville ?

Avant de lancer toute thérapie, il convient de faire un bon diagnostic de la situation. Cela inclut la nature de la blessure (entorse, fracture, chirurgie récente, tendinite…), l’évaluation de la mobilisation possible, du gonflement, de la douleur, des séquelles éventuelles, de la qualité de l’articulation du pied et de la cheville.
Un bilan rigoureux vous permettra d’établir un programme de rééducation personnalisé avec un kinésithérapeute ou un physiothérapeute. La réhabilitation ne commence pas dans le vide : elle a une base concrète.

Quels sont les points clés du bilan initial ?

• Vérifier l’amplitude articulaire de la cheville (dorsiflexion, flexion plantaire, inversion/éversion).
  
• Vérifier la force musculaire autour de la cheville et du pied.
  
• Vérifier l’équilibre, la stabilité, la proprioception (capacité à sentir l’articulation dans l’espace).
  
• Vérifier la présence d’œdème, de douleur, d’inflammation, et la qualité de la cicatrisation ligamentaire ou osseuse si pertinent.
  
• Noter les antécédents (chute, accident, chirurgie, récidive d’entorse…). Cela permet de mieux anticiper la prévention des récidives.

Pourquoi ce bilan est-il indispensable ?

Un bon bilan permet de structurer une séance de physiothérapie en définissant les priorités : par exemple, si une entorse a été mal traitée, on risque une instabilité chronique ; dans le cas d’une fracture ou après une chirurgie, le protocole sera très différent.
Sans un tel bilan, on risque :

• de reprendre trop tôt et de recréer des séquelles ;
  
• de ne pas travailler certains déficits (force, équilibre) et donc de favoriser une récidive ;
  
• d’utiliser des exercices mal adaptés, voire contre‑productifs.

Quand peut-on débuter la rééducation après une blessure à la cheville ?

Dès que la douleur et l’œdème sont sous contrôle, la réhabilitation peut débuter. Pour une entorse, par exemple, la mobilisation précoce est recommandée car elle améliore la cicatrisation ligamentaire et la récupération fonctionnelle.
Chaque situation est unique, donc c’est bien un kinésithérapeute ou un spécialiste en physiothérapie qui décide du moment optimal.

Quels exercices efficaces pour la rééducation de la cheville ?

Voici un panorama d’exercices qui couvrent les grandes phases de la rééducation de la cheville : exercices et conseils, incluant la musculation, la mobilisation, la proprioception et la préparation à la reprise. Bien entendu, ces exercices doivent être adaptés à votre état et supervisés par un professionnel en physiothérapie.

Exercices de mobilisation et d’amplitude articulaire

• Mouvements circulaires du pied (rotation dans les deux sens) pour retrouver l’amplitude.
  
• Flexion dorsale et flexion plantaire contrôlées (assis puis debout) pour réactiver les muscles du mollet et de l’avant‑pied.
  
• Mobilisation passive douce par le / la kinésithérapeute : glissements talo‑cruraux, distraction de l’articulation cheville‑pied.

Étapes suggérées :

1. Assis, pied posé au sol, effectuer des cercles lents avec le pied (10 rotations sens horaire + 10 anti­horaire).
   
2. Debout, sur deux pieds puis un pied, monter sur la pointe puis revenir, puis basculer sur l’avant‑pied (3 séries de 10).
   
3. Avec l’aide du thérapeute, mobilisation manuelle douce de l’articulation, tolérance dès que possible.

Renforcement musculaire et musculation ciblée

Une fois la mobilité restaurée de façon satisfaisante, on passe à la musculation des muscles autour de la cheville et du pied. On cible notamment les fibulaires, les invertisseurs/éverseurs, les muscles plantaire et dorsaux.

• Exercices isométriques (maintenir une position contre résistance) puis excentriques et concentriques.
  
• Utilisation de bandes élastiques ou de poids légers pour résistance.
  
• Chaîne ouverte puis chaîne fermée (ex. debout unipodal, mouvements de propulsion).
  
• Travail proximal (hanche, tronc) pour soutenir la cheville dans l’ensemble du membre inférieur.

Exemples :

• Tirage de bande élastique vers l’avant, l’arrière et latéralement avec le pied.
  
• Montée sur pointe puis maintien 5‑10 secondes, retour lent.
  
• Squat léger sur un seul pied, équilibre + pup.
  
• Utilisation d’un coussin instable pour challenge supplémentaire.

Proprioception, équilibre et préparation à la reprise sportive

La réhabilitation ne s’arrête pas à la force et à la mobilité : la cheville doit retrouver son réflexe stabilisateur, son équilibre, sa capacité à résister à des surfaces instables et à des changements de direction.

• Position debout sur un pied les yeux ouverts puis fermés.
  
• Utilisation de planche instable, coussin ou bosu pour créer un déséquilibre contrôlé.
  
• Progression vers des sauts, des réceptions, des changements de direction si reprise sportive envisagée.

Progression type :

• 15‑30 s debout sur un pied, yeux ouverts
  
• Puis yeux fermés
  
• Puis sur coussin instable
  
• Puis saut léger + réception unipodale

Quels conseils pratiques pour une rééducation de cheville réussie ?

- Respecter le cadre thérapeutique et la prescription médicale
Que ce soit après une chirurgie, un accident, une fracture ou une entorse, il convient d’avoir une prescription médicale ou une orientation vers un praticien en physiothérapie. Le traitement doit être remboursé dans le cadre réglementé, encadré par un professionnel qui effectue le bilan, la réhabilitation, et suit la reprise progressive.

- Adapter les séances à votre état, éviter la précipitation
Ne pas vouloir reprendre trop tôt à « fond » pour ne pas créer de séquelles ou une instabilité chronique. Le rythme dépend de l’atteinte ligamentaire, osseuse ou tendineuse, de la douleur, de la cicatrisation.
Une progression trop rapide peut créer un retour en arrière.

- Être acteur de votre rééducation
Même si les séances avec le thérapeute sont importantes, il faut souvent travailler « à la maison » entre les séances. Les exercices réguliers, l’engagement, l’application font une réelle différence.
Se tenir aux recommandations, noter les progrès (force, mobilité, équilibre) permet de visualiser l’évolution.

- Intégrer des aspects de prévention
Pour éviter une nouvelle entorse, ou d’autres complications comme l’instabilité chronique de la cheville, il faut prévoir des exercices de maintenance après la phase active.
Penser « et après » : reprise sportive, retour au travail, gestes quotidiens.

- Respecter le timing de la séance et de la fréquence
Selon les données, pour une entorse de la cheville, entre 10 et 20 séances de rééducation peuvent être nécessaires selon la gravité.
Un suivi structuré garantit un meilleur résultat.

Quel suivi après la rééducation, et comment organiser la reprise des activités ?

Vérifier les critères de retour à l’activité
Avant de reprendre la course, le sport, ou la station debout prolongée, la cheville doit :

• avoir une amplitude et une mobilité presque identiques à l’autre côté ;
  
• avoir une force suffisante et un bon contrôle unipodal ;
  
• être stable en réception de saut ou en changement de direction si besoin sportif ;
  
• ne plus présenter de douleur ni d’œdème à l’effort.

Maintenir un programme d’entretien
Même après la rééducation, il est conseillé de faire quelques exercices réguliers :

• montées‑pointes, équilibre sur un pied, mouvement circulaire du pied
  
• renforcement léger avec bande élastique 1‑2 fois par semaine
  
• proprioception ou planche instable 1 fois par semaine
  Cela contribue à réduire le risque de récidive ou de tremplin vers une instabilité chronique de la cheville.

Adapter la chaussure, le terrain, les protections

L’environnement fait partie du traitement : une chaussure adaptée, des surfaces stables, parfois une chevillère de transition ou une contention légère selon le besoin. En cas de retour au sport, un échauffement spécifique et un contrôle prématuré des appuis sont utiles.

Prenez garde aux signes d’alerte
Si la cheville reste instable, douloureuse, ou s’il y a gonflement persistant ou sensation d’échec, il faut réévaluer : peut‑être envisager un nouveau diagnostic, une éventuelle chirurgie, ou un bilan complémentaire.