Physiothérapie et télétravail

Vous passez vos journées assis devant l’ordinateur, en vidéoconférence ou en session de télétravail ? Entre les tensions cervico-dorsales, les douleurs lombaires et les crispations nerveuses, difficile de rester cool… Heureusement, la physiothérapie offre des solutions pour prévenir les douleurs posturales, améliorer l’ergonomie du bureau, et retrouver une santé optimale, même confiné.

Pourquoi le télétravail fatigue-t-il la posture ?

Le télétravail s’accompagne souvent de journées interminables devant un écran, une activité sédentaire, et un mobilier improvisé : table de cuisine, canapé ou lit… Résultat : douleurs aux épaules, à la nuque, aux lombaires, voire tendinites dans les avant‑bras. Les mauvaises positions répétées causent des lésions posturales : tensions musculaires, contractures, usure articulaire.

  • La sédentarité réduit la tonicité musculaire : stabilisateurs dorsaux affaiblis.
  • Bascule du bassin en avant → courbure lombaire exagérée → douleur dorsale, discopathies.
  • Enroulement des épaules, tête projectée vers l’écran → crispations de la nuque ; risque de névralgies.

La physiothérapie visent à réparer ce schéma : libérer les tensions, corriger la posture, et sensibiliser à une ergonomie durable.

Quels conseils de physiothérapie pour soulager la nuque et les dorsales ?

  • Ajuster la hauteur de l’écran à la ligne des yeux : la posture de la nuque est cruciale pour pr prévenir douleur cervicale.
  • Utiliser un appui lombaire : soulager les lombaires.
  • Alterner assise et station debout : position debout 5 à 10 minutes toutes les heures.
  • Réveiller les muscles par un échauffement doux matin et après-midi.
  • Protocole de physiothérapie :
    1. Étirements cervico-dorsaux : inclinaison latérale, rotation douce de la tête.
    2. Mobilisations thoraciques : ouverture de la poitrine, relâchement des dorsales.
    3. Renforcement des muscles postérieurs : exercices type « oiseau-chien », gainage dorsal.

Ces mesures ciblent à la fois l’ergonomie du poste et l’activation douce de la musculature, pour prévenir les douleurs posturales.

Comment adapter le bureau pour éviter les douleurs ?

  • Hauteur du bureau : coudes à ~90°, avant‑bras parallèles au sol.
  • Chaise réglable : support lombaire, dossier incliné de 100–110°, repose-pieds si besoin.
  • Clavier/souris proches : éviter les tendinites du poignet, tensions dans les épaules et avant-bras.
  • Éviter que l’écran ne soit trop éloigné : champ visuel entre 50 et 70 cm, pour détendre la nuque.

Bullets exercices d'ergonomie :

  • Réglage express en 30 secondes à chaque changement de posture.
  • Pause  : toutes les 20 minutes, tournez la tête, mobilisez les bras.
  • Pause active : chaque heure, marchez un peu, bougez le dos 

Quels exercices pour prévenir les douleurs lombaires et cervicales ?

Exercices de renforcement 

  • Planche ventrale 20 à 30 s, 3 fois.
  • Pont (glute bridge), 2 séries de 15 répétitions.

Étirements pour la nuque  ?

  • Inclinaisons latérales : maintien 15–20 s, 3 x de chaque côté.
  • Rotation douce : relâcher les muscles cervicaux, tendre la tête vers chaque épaule.

Mobilisations actives des dorsales

  • « Oiseau-chien » (bird-dog) : allongé à quatre pattes, bras et jambe opposés levés. 10 répétitions par côté.
  • Extension thoracique : assis, mains derrière la tête, regard vers le plafond, relâchement du thorax.

Ces exercices ciblent la posture, et réduisent les douleurs posturales liées au télétravail.

Quand et pourquoi consulter un physiothérapeute ?

  • Si les douleurs persistent au-delà de 48 h, s’aggravent ou s’accompagnent de picotements.
  • En cas de récurrence de douleurs lombaires, épisodes de sciatiques ou contractures cervico‑dorsales.
  • Pour un bilan postural complet : analyse biomécanique, conseils personnalisés d’ergonomie, programmes adaptés.
  • Pour apprendre à intégrer l’échauffement, les exercices et les étirements dans votre routine.
  • Si vous êtes souvent en confinement ou en télétravail, le suivi permet de prévenir les blessures, la sédentarité, les tendinites, et maintenir votre santé globale.

Bullet : Pourquoi faire appel à un physiothérapeute ?

  • Expertise médicale pour corriger une posture.
  • Stratégies ergonomiques efficaces et durables.
  • Prévention des douleurs, optimisations du quotidien au travail à domicile.

Astuce bonus : mini-routine anti-douleur en 5 minutes

  1. Échauffement : 30 sec de mobilisation articulaire (cou, épaules, hanches).
  2. Étirements cervicaux : inclinaisons + rotation.
  3. Planche légère : 20 sec gainage ventral.
  4. Pont pour les lombaires : 15 reps.
  5. Mobilisation de la colonne : oiseau-chien 5x de chaque côté.

Répétez trois fois par jour pour combattre la sédentarité, éviter les tensions et mettre toutes les chances de votre côté pour une santé de fer.

Conclusion : Physiothérapie et télétravail = combo gagnant !

Avec une physiothérapie et un télétravail bien pensée, un bureau ergonomique, des exercices, de la vigilance posturale, des étirements et un bon suivi en physiothérapie, vous pouvez combattre la douleur posturale, garder une santé robuste, et traverser les périodes de confinement ou de télétravail sans blessures persistantes.